我们的身体有一个“自主神经系统”，可以调节呼吸、心率和消化等重要功能。
自律神经紊乱是指构成自律神经系统的交感神经和副交感神经之间的平衡被破坏，导致身体机能无法正常控制的病症。当自主神经系统的平衡因压力、焦虑或不良生活习惯而被破坏时，就会出现各种精神和身体症状。

交感神经和副交感神经
平衡失调

自主神经系统是自动控制全身器官的神经系统，由交感神经系统和副交感神经系统组成。 “交感神经系统”是使身体处于活跃模式的神经系统，“副交感神经系统”是使身体处于放松模式的神经系统。
在健康状态下，两者相互平衡，维持呼吸、心跳、体温等。

但如果因压力过大或生活方式紊乱而导致植物神经系统的平衡被破坏，就会出现全身不适、头痛、烦躁、失眠等各种症状。
由于植物神经系统紊乱而出现的各种症状统称为“植物神经失调”。

自主神经系统紊乱的四个原因

自主神经系统紊乱的主要原因有四个：

• 应力
• 不规律的生活方式和饮食
• 荷尔蒙失调
• 疾病的影响

如果您承受来自工作或人际关系的巨大压力，或者您的饮食、睡眠和其他生活习惯受到干扰，您的自主神经系统可能会变得不平衡。
此外，荷尔蒙失调也可能影响自主神经系统的平衡。
因此，在女性荷尔蒙急剧减少的更年期，虽然因人而异，但更容易出现因自主神经系统紊乱而引起的紊乱。

此外，自主神经系统可能因精神或身体疾病而受到干扰。
如果是疾病原因，仅靠自我保健很难调整植物神经，因此如有疑问，建议去医疗机构就诊。

自主神经系统紊乱引起的症状

自主神经紊乱的主要症状包括：

自律神经系统调节着各器官、器官的功能，所以如果平衡被破坏，就会出现身体和精神上的各种紊乱。

您经常感到的不适可能不是由于您的想象，而可能是由于您的自主神经系统紊乱所致。

在这里，我们将按照营养素分类来解释调节植物神经系统的食物。

• [GABA] 番茄、糙米等
• 【色氨酸】乳制品、豆制品、香蕉等。
• [蛋白质/维生素B6] 鱼、瘦肉等。
• 【维生素C】蔬菜、水果等。
• [膳食纤维] 红薯、蘑菇等。

如果你想改善自律神经系统但又不知道到底吃什么，请以此作为参考。

[GABA] 番茄、糙米等

GABA（γ-氨基丁酸）是一种氨基酸，也是一种在大脑和神经中发挥作用的神经递质。
GABA具有抑制神经兴奋的作用，有望起到放松的效果。

富含GABA的主要食物包括：

成人每天推荐的 GABA 摄入量约为 1 毫克。 ^※1。

如果饮食均衡，就不必担心缺乏，但由于它是调节植物神经系统的重要成分，因此积极食用很重要。

[色氨酸]
乳制品、豆制品、香蕉等

色氨酸是一种体内不能产生的必需氨基酸，是血清素的原料。血清素也被称为“快乐激素”，具有抑制压力和促进放松的作用，因此有助于调节自主神经系统的平衡。

以下是富含色氨酸的主要食物，色氨酸是血清素的组成部分。

色氨酸不能在体内产生，所以一定要从上面列出的食物中获取。

[蛋白质/维生素B6]
鱼、瘦肉等

为了增加体内抑制神经紧张的“GABA”和“血清素”，建议服用两者合成所必需的“维生素B6”。

维生素 B6 通常存在于富含蛋白质的食物中，因此请注意摄入量。

富含蛋白质和维生素B6的主要食物包括：

如果您是一个忙碌的人，饮食容易不均衡，那么补充含有维生素 B6 的补充剂可能是个好主意。

【维生素C】蔬菜、水果等。

维生素 C 参与多巴胺和肾上腺素等抗应激激素的合成，这些激素的分泌是为了对抗压力。
维生素C很容易因压力而消耗，并且无法在体内合成，因此需要积极摄入。

富含维生素C的食物主要有：

维生素C是一种很容易被热破坏的营养素，因此最好生吃水果和其他食物。

[膳食纤维] 红薯、蘑菇等。

膳食纤维具有增加粪便体积和软化粪便的作用，因此有助于改善肠道环境。
大脑和肠道通过植物神经和激素相互影响，因此调整肠道环境也有助于调整植物神经系统。

含膳食纤维的食物主要有：

膳食纤维是日本人饮食中经常缺乏的营养素，因此要注意摄入，以维持正常的肠道环境。

为了平衡植物神经系统，需要避免过量摄入反式脂肪酸、咖啡因、酒精等。
虽然完全不吃可能很困难，但请尝试一点点减少。

含有反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸是人工产生的脂肪酸，通常存在于起酥油和人造黄油等产品中。
众所周知，反式脂肪酸对健康有负面影响，根据海外研究，它们还会影响冠状动脉疾病、肥胖和过敏性疾病的发作。

可能含有反式脂肪酸的食物包括：

外出就餐和加工食品往往含有特别高的反式脂肪，因此最好尝试尽可能自己做饭。

含有咖啡因的饮料

咖啡因是一种神经兴奋剂，摄入过多会导致心悸、恶心、兴奋、头晕、失眠等。咖啡、能量饮料和茶中含有大量咖啡因。
如果你习惯喝酒来集中精力工作或学习，请注意不要过量。

过量饮酒

据说适量的酒精具有放松的作用，但过量摄入会刺激交感神经系统并扰乱自主神经系统。如果您经常饮酒，空腹饮酒前最好多喝水（Chaser）或吃点食物。

先吃毛豆或奶酪等零食，有助于保护胃肠粘膜，减少对身体的影响。

接下来，我们将介绍调节自律神经系统的饮食和生活习惯。

自律神经系统很容易受到饮食、运动和睡眠等生活习惯的影响，因此重新考虑您的日常生活方式可能是个好主意。

均衡饮食
消除营养缺乏

如果你的饮食习惯紊乱，你的营养摄入就会变得不均匀，你可能会不知不觉地缺乏平衡自律神经系统所需的营养。饮食营养均衡很重要，尽可能多主食、主菜、配菜。

如果你经常外出就餐，首先要增加自己做饭的频率。

使用增加有益细菌的成分改善肠道环境

肠道和大脑通过自律神经和激素密切相关，所以当肠道环境秩序良好时，自律神经系统也会秩序良好。

特别是，如果您患有便秘或腹泻等症状，最好尝试保持维持肠道环境的生活方式。

“好菌”的功能对于改善肠道环境、调节植物神经系统非常重要。

因此，一定要多吃含有大量好细菌的食物，以及含有膳食纤维和低聚糖的食物，这些食物是好细菌的食物。

持续摄入好菌对于维持肠道环境和平衡植物神经系统很重要。

通过适度运动缓解压力

为了平衡您的自主神经系统，我们还建议您进行一些不劳累自己的运动（散步、慢跑、瑜伽、伸展运动等）。通过进行不太剧烈的运动，可以刺激副交感神经系统，从而更容易平衡自主神经系统。

如果您醒来后接受一些阳光照射并活动身体，您将更有可能产生血清素，这是一种具有放松作用的激素。

剧烈运动实际上会激活交感神经系统，因此最好选择轻松且易于维持的运动。

通过优质睡眠和沐浴来放松身心

良好的睡眠和洗澡也是调节自主神经系统的方法。让我们回顾一下您平时的睡眠时间和睡眠质量。

由于副交感神经系统在睡眠时占主导地位，睡眠不足或睡眠质量差可能会破坏自主神经系统的平衡。如果您有在睡前看智能手机或电脑的习惯，请在睡前至少 2 小时不要使用它们，以避免蓝光，蓝光具有唤醒作用。

另外，如果你泡在浴缸里而不是洗澡，你的副交感神经系统就会占主导地位，这可以帮助你更容易入睡。

适量饮酒/不吸烟

过量饮酒会刺激交感神经系统，扰乱植物神经系统，因此要注意适量。

适量饮酒是： ^※2。

另外，如果您有吸烟的习惯，请尝试戒烟以减少不适的风险。
这是因为香烟中所含的尼古丁会过度刺激交感神经系统，导致植物神经系统紊乱。

在这篇文章中，我们解释了调节植物神经系统的食物以及为了调节植物神经系统应该避免的食物。

调节自主神经系统的营养素有多种，如维生素、蛋白质和膳食纤维，因此每天均衡饮食很重要。
除了饮食习惯紊乱外，自主神经系统也会因压力、缺乏运动、睡眠不足等原因造成，因此检讨容易紊乱的生活方式很重要。

通过调整生活习惯来平衡您的自主神经系统，让您的日子不再遭受痛苦的疾病困扰。